Wir haben grade ein neues Jahrzehnt angebrochen und ich bin zurück auf diesem Blog! Wenn das mal nicht zusammen hängt. Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber ich bin der Typ Mensch, der durch Challenges extrem motiviert wird. Und dieses Jahr will ich wieder schreiben. Eigentlich will ich noch viel mehr, aber das verrate ich jetzt noch nicht gleich alles.

Challenges sind für mich persönlich jedenfalls die beste Motivation. Ich WILL herausgefordert werden, sonst ist es ja langweilig. So habe ich es immerhin auch schon zur Autorin gebracht, das war eigentlich eine Challenge mit mir selbst.

Falls du auch dieser „Typ Mensch“ bist, der sich von Herausforderungen motivieren lässt, habe ich hier eine nette Liste mit Vorschlägen für dich zusammen gestellt, aus der du dir natürlich selbst aussuchen kannst, was dir Spaß macht und was für dich sinnvoll ist. Let’s go!

Damit eine Challenge funktioniert, brauchst du folgende Dinge:

Die genaue Definition

Du musst genau festlegen, was dein Ziel ist, was du genau machen willst und wie deine zeitliche Einteilung aussieht. Wie lange deine Challenge gehen soll, kommt natürlich darauf an, welche Challenge du machst.

Die Dokumentation

Alleine schon, dass du jeden Tag etwas abhaken kannst, oder ein paar Worte aufschreibst, hilft wahnsinnig dabei, dranzubleiben. Denn wenn du einmal angefangen hast, irgendeine Art Liste zu führen, willst du sie auch voll machen, oder? Hast du keine Dokumentation, ist es ja auch total egal, wenn du es mal nicht machst. Oder einfach aufhörst.

Die Art der Dokumentation sollte aber auf jeden Fall Spaß machen. Ob du jeden Tag ein Foto machst und es in ein Album packst, oder eine einfache Liste abhakst, oder schriftlich dokumentierst, was du gemacht oder gelernt hast, eine App nutzt oder nicht – es gibt 1000 Möglichkeiten. Such dir aus, was dir gefällt und du jeden Tag machen willst. Nimm nichts super kompliziertes, sonst hält dich die Dokumentation hinterher von der Challenge ab!

Die Belohnung

Viele Challenges sind schon selbst Belohnung genug, vor allem, wenn du etwas tust, was dir wirklich Spaß macht, oder dich persönlich weiterbringt. Solltest du dich aber überwinden müssen, die Challenge durchzuhalten (und sie trotzdem machen wollen), dann brauchst du Belohnungen. Je schwerer die Challenge, desto mehr Belohnung. Achte darauf, dass die Belohnung auf keinen Fall gegen die Challenge arbeitet! (Du willst gesünder essen, dann belohne dich nicht mit Süßigkeiten, logisch, oder?) Und häufig macht es Sinn, sich am Anfang noch mehr zu belohnen, als später in der Challenge, denn am Anfang durchzuhalten kann oft schwerer sein, als wenn du schon im Flow bist.

Die Menschen, mit denen du deinen Erfolg teilen kannst

Dieser Punkt ist nicht immer zwingend erforderlich, das kommt auf dich selbst an. Aber häufig ist es einfach schön, wenn man eine Challenge mit anderen teilen kann, weil du einfach stolz auf dich sein kannst und willst. Dafür gibt es auch wieder mehrere Möglichkeiten: Du könntest die Challenge direkt mit anderen zusammen (oder gegeneinander!) machen, das motiviert extrem, weil keiner derjenige sein will, der nicht durchzieht. Du könntest aber auch einfach anderen von deinem Fortschritt berichten. Persönlich, telefonisch mit der besten Freundin, digital oder auch im Internet, auf einem Blog, in einer Gruppe, etc., wie du willst.

Achtung: Nimm dir nicht mehrere Challenges auf einmal vor!

Klar bist du am Anfang super motiviert, aber wenn du dann am 5. Tag versuchst, noch schnell alle Challenges abzuhaken, bevor du ins Bett gehst, wird das einfach nur nervig! Fang mit einer Challenge an und dann schau, wie du dich damit fühlst. Ob du mehrere Challenges gleichzeitig machen kannst, kommt ganz auf dich persönlich und die Arten der Challenges an. Überstrapaziere deinen Willen nicht, sonst hast du schnell keinen Spaß mehr daran. Unterfordere dich aber auch nicht, sonst gilt das gleiche. Schau einfach selbst, was Sinn und Spaß macht und reguliere dann ggf. nach.

Die Challenges

Ein Jahr hat 52 Wochen und 12 Monate. Das sind extrem praktische Einteilungen für Challenges! Du kannst zB. jede Woche etwas Neues ausprobieren, dann hast du am Ende des Jahres 52 Sachen ausprobiert. Du könntest auch jeden Monat eine eigene 30 Tage Challenge machen. Dann hast du am Ende des Jahres vielleicht 12 neue Gewohnheiten, oder weißt zumindest, welche langfristig gut für dich sind und welche nicht. Es gibt aber auch noch einige andere Ideen, die du probieren kannst:

Zuerst meine Lieblings-Challenge: Verlasse jeden Tag deine Komfortzone!

Außerdem habe ich 2018 folgende Challenge gemacht (und geschafft!!): 300 Bücher in einem Jahr

Ich will besser auf mich achten

1. Täglich X Minuten meditieren
2. Jeden Morgen meine Träume aufschreiben
3. Jeden Abend X Dinge notieren, für die ich dankbar bin / die heute gut waren
4. Täglich X Dinge ausmisten
5. Täglich einen kleinen Bereich aufräumen
6. Tagebuch führen
7. Am Abend den nächsten Tag planen
8. Am Abend die Kleidung für den nächsten Tag rauslegen
9. Jeden Tag etwas tun, was mir Spaß macht
10. Täglich Zeit mit wichtigen Menschen in meinem Leben verbringen
11. Täglich Zeit in der Natur verbringen
12. Täglich eine Wohlfühl-Zeit verbringen
13. Täglich etwas aufschreiben, das ich an mir selbst mag
14. Täglich eine Folge der Serie nachholen, die ich seit Ewigkeiten sehen will
15. Täglich etwas finden, das mich wirklich zum Lachen bringt
16. Täglich einen Brief an mein zukünftiges Selbst schreiben
17. Tägliche Affirmationen, die mich selbstbewusster machen
18. Körperpflege etablieren, zB. Zahnseide oder tägliches eincremen etc.
19. Täglich X Minuten einfach meine Lieblingsmusik hören und dazu tanzen oder singen, wenn ich will
20. Täglich etwas schönes fotografieren
21. Ab einer bestimmten Uhrzeit keinen Bildschirm mehr anhaben

Ich will mich persönlich weiterentwickeln

1. Jeden Tag (zB. morgens oder abends) X Minuten lesen
2. Täglich zu einer bestimmten Zeit / eine bestimmte Anzahl an Wörtern schreiben
3. Täglich einen Brief an eine Person in meinem Leben schreiben (und abschicken oder mir einfach nur meine Gefühle von der Seele schreiben und nicht abschicken)
4. Täglich ein TED Talk oder ein Video aus einem Bereich, der mich interessiert, ansehen
5. Einen Kurs oder Onlinekurs machen
6. Jeden Morgen mein Bett machen
7. Früher aufstehen und mir Zeit für etwas bestimmtes nehmen
8. Ein Morgenritual etablieren
9. Ein Abendritual etablieren
10. Täglich ein Rätsel lösen oder mich mit Spielen kognitiv herausfordern (Escape Spiele sind übrigens super für einen lustigen und herausfordernden Abend mit Freunden oder Familie und stärken deine Fähigkeiten, wie zB. Teamwork)
11. Täglich zeichnen
12. Täglich etwas üben, das ich wirklich beherrschen will
13. Täglich in einem Buch oder Kalender lesen (Mein Tipp: The Daily Stoic* – oder die deutsche Version*)
14. Nach der Pomodoro Technik arbeiten
15. Eine Liste mit Ideen anlegen und täglich brainstormen
16. Täglich einer anderen Person eine bestimmte Frage stellen (zB. welches Buch ihr Leben verändert hat und warum)
17. Täglich an einer Idee arbeiten, mit der du Geld verdienen könntest

Ich will fit und gesund werden und gut aussehen

1. X Liter Wasser pro Tag trinken (erst danach andere Getränke)
2. Jeden Morgen ein gesundes (bestimmtes) Frühstück essen
3. Täglich frisch und gesund kochen
4. Täglich bestimmte Fitnessübungen machen oder einen Trainingsplan durchziehen
5. Täglich einen Spaziergang machen
6. Fahrrad fahren, Schwimmen, Joggen
7. Eine bestimmte Anzahl an Schritten schaffen
8. Während der Arbeit stehen oder gehen (falls du sonst immer sitzt)
9. Genügend schlafen
10. Eine gesunde Pflege für meinen Körper finden und etablieren
11. Täglich ein Gemüse oder Obst von jeder Farbe essen
12. Täglich Rohkost essen
13. Einen Kurs machen, der etwas mit Sport zu tun hat (Tanzen, Yoga, Kampfsport, Klettern, Fitness…)

Ich will etwas Gutes tun

1. Jeden Tag jemandem danken
2. Jeden Tag etwas finden, das ich für die Umwelt tun oder in Zukunft besser machen kann
3. Auf bestimmte (schädliche) Dinge verzichten
4. Vegetarisch oder vegan essen
5. Regelmäßig mit Tierheimhunden Gassi gehen
6. Andere nicht mit meinem Gemecker nerven
7. Auf freundliche/neutrale Formulierungen achten
8. Nur Kommentare im Internet hinterlassen, wenn ich etwas gut finde
9. Täglich/wöchentlich einen kleinen (selbstsändigen) Laden in meiner Umgebung finden und herausfinden, was ich dort kaufen kann
10. Projekte unterstützen, die ich gut finde
11. Random acts of kindness

Ich will eine extreme Challenge

1. Täglich etwas neues lernen (ZB. Jonglieren, Rubiks Cube lösen…)
2. Täglich oder wöchentlich einen bestimmten Betrag Geld sparen
3. An einem bestimmten sportlichen Ereignis teilnehmen und dafür trainieren
4. X Bücher im Jahr lesen
5. X Wörter einer neuen Sprache lernen / jeden Tag ein Wort

Eine schlechte Angewohnheit abgewöhnen

Was ich persönlich extrem schwierig finde, ist grundsätzlich eine schlechte Angewohnheit loszuwerden. Statt etwas zu tun, musst du hier etwas NICHT tun und das ist viel abstrakter und braucht immer wieder sehr viel Durchhaltevermögen. Du musst immer wieder neu die Entscheidung treffen, anders zu handeln und nicht nur ein mal am Tag.

Wenn du dir etwas abgewöhnen willst, musst du dich wirklich ernsthaft darauf vorbereiten. Du musst das wirklich durchplanen. Du brachst immer eine Alternative, auf die du ausweichen kannst, wenn du eigentlich zB. rauchen willst. Eigentlich brauchst du eine Auswahl an Alternativen, um etwas zu haben, auf das du dann auch Lust hast.

Dann brauchst du Belohnungen. Ernsthaft. Belohne dich vor allem am Anfang häufig. In den ersten Tagen ist es besonders hart, da musst du für jeden Tag eine Belohnung haben, wenn du durchhältst. Und dann brauchst du größere Belohnungen für längere Etappen: Eine Woche, zwei Wochen, ein Monat. Nach einem Monat bist du langsam aus dem Schlimmsten raus, aber auch danach wird es nicht immer leicht sein.

Also: Plane Alternative Handlungen und Belohnungen. Besorge, was du brauchst. Mach dir einen genauen Plan! Dafür kannst du auch meinen kostenlosen Motivationsplan nehmen.