Home » Blog » Habit Hacks Challenge #3 März: 1 Monat, 3 Veränderungen

HABIT HACKS Sport Schlafen Inbox Zero Stacking

Habit Hacks Challenge #3 März: 1 Monat, 3 Veränderungen

Wie du abends garantiert rechtzeitig im Bett landest, was du gegen dein vollgestopftes Email-Postfach tun kannst und wie du dich regelmäßig zum Sport motivieren kannst – Das alles steht diesen Monat auf meiner Liste!

Die März Challenge ist vollgepackt mit coolen Apps und Hacks, lohnt sich also doppelt!

Am Ende dieses Artikels gibt es wieder ein Recap von meinen Erfolgen mit den Habit Hacks aus dem letzen Monat.

Auch der Februar war wieder ein sehr spannender Monat für mich. Ich habe zum Beispiel mit dem Liebster Award total unbewusst eine riesige Kettenreaktion auf YouTube ausgelöst! Zum Thema Schneeballeffekt hat auch Philipp sich in seiner Antwort geäußert. Ich finde das Ganze allerdings total genial, denn so lerne ich selbst auch noch einige neue YouTuber kennen und die dabei entstehende Vernetzung ist natürlich auch klasse! 🙂

Daher geht mein Dank an Kai, der mit seinem Video die YouTube-Welle gestartet hat! Ich denke, dass grade diese Fragen total interessant sind und je mehr Ideen dazu zusammen kommen, desto besser!

 

Ok, jetzt wird es ernst: 😀

 

Habit Morgen

  Sport

Und mit Sport meine ich einfach ein bisschen Bewegung um fit zu bleiben und den Körper in Form zu halten.

Für mich fallen sportliche Aktivitäten, die die Füße zu sehr belasten, leider flach, aber wenn du sehr motiviert bist, kannst du natürlich auch Joggen gehen. 😉

Für mich ist es wichtig, dass der Sport sowohl Bewegung(-sfähigkeit), als auch Kräftigung beinhaltet. Außerdem sollte die Hemmschwelle zunächst nicht so groß sein. Denn wenn ich mir vornehme, ab morgen ins Fitnessstudio zu gehen, werde ich das sicher nicht durchziehen.

Deswegen habe ich ich gezielt nach Bauchmuskel- und Armtraining, sowie Bewegungsübrungen gesucht. Vielleicht weißt du mittlerweile, dass ich mich gerne mit Hilfe von Checklisten und Apps motivieren lasse. Leider sind bei den ganzen Fitness Apps einige dabei, die einfach viel zu kompliziert sind! Ich suche einen einfachen Plan mit angemessenen Übungen, die ich zuhause machen kann, nicht mehr und nicht weniger.

Deswegen habe ich an dieser Stelle nur eine App, die ich wirklich empfehlen kann.

 

Meine Fitness App

30 Day Fit Challenges Workout“ für Android. Für Apple Geräte gibt es vom gleichen Entwickler einige spezifischere Apps, da musst du selbst schauen, welches Thema für dich interessant ist.

In der „30 Day Fit“ App gibt es zunächst mal 4 Verschiedene „Challenges“, die du wählen kannst:

  • Bauchmuskeltraining
  • Gewicht verlieren
  • Push Ups
  • Kniebeugen

Sport Motivation TrainingsplanWählt man dann eine Challenge, kannst du ganz vorne mit dem „Beginner Level 1“ anfangen, insgesamt gibt es 6 verschiedene Levels nach Schwierigkeitsgrad gestaffelt.

Diese Levels sind wiederum in jeweils 30 Tage gegliedert, sodass du wirklich jeden Tag einen vorgegebenen Trainingsplan bekommst. Tag 1 im Bauchmuskeltraining wäre dann:

  • 15 Sit Ups
  • 5 Crunches
  • 5 Leg Raises
  • 10 Sekunden Plank

Trainingsplan AnleitungWenn du jetzt keine Ahnung hast, wie genau das gehen soll, ist das auch kein Problem, denn die App erklärt es dir! Es gibt einen ausführlichen Ordner für alle Übungen. Suchst du nach der Übung, die du nicht verstehst, bekommst du eine Anleitung mit Bildern, in der Schritt für Schritt erklärt wird, wie die Übungen gemacht werden. Für mich, als Fitness-Laien also optimal und nicht völlig überladen mit etlichen Videos. Auch die Optik der Skizzen spricht mich persönlich sehr an. Du solltest allerdings Englisch verstehen!

Du musst dich also auch nicht zwangsläufig an einen vorgegebenen Plan halten, sondern kannst mit der App auch einfach mal neue Übungen entdecken.

 

Achtung

Bei mir persönlich liegt dabei der Fokus auf der „Instandhaltung“ des Körpers und vielleicht ein bisschen Muskelaufbau. Das kann bei dir natürlich anders sein. Wenn du zum Beispiel gerne Laufen möchtest, musst du dein Training gegebenenfalls anpassen.

Ich bin natürlich kein ausgebildeter Trainer und übernehme somit auch keine Haftung für die vorgeschlagenen Trainings der App! Ich probiere es selbst grade aus.

 

Habit Mittag

  Inbox Zero

Inbox Zero bedeutet: leeres Postfach. 🙂 Für mich heißt das: Ein mal alle Emails komplett anzupacken und dafür zu sorgen, dass das Postfach beim Verlassen komplett leer ist.

Die Vorarbeit habe ich dafür schon geleistet, sie ist der größte Brocken.

 

Die Vorarbeit

  • Zuerst alle Email-Adressen in ein einziges, gemeinsames Postfach leiten, damit du nicht mehrere Inboxen aufrufen musst (ich nutze dafür Gmail)
  • Bei Gmail lassen sich die Emails sehr praktisch in Tabs organisieren, ich habe zusätzlich zu dem normalen Postfach noch jeweils einen Tab für Soziale Netzwerke, Benachrichtigungen und Werbung. Die Vorsortierung macht Gmail selbst schon ganz gut, aber wenn eine Adresse in einem anderen Tab landen soll, kann man sie auch einfach mit Drag+Drop verschieben.
  • Der größte Aufwand: Alle Mails durchgehen und möglichst alles, was nicht unbedingt noch gebraucht wird löschen.
  • Alles was du noch brauchst oder noch lesen willst, sortierst du dann in Ordner (bei Gmail: Labels). Ich habe mir dabei die Strategie von Thomas Mangold abgeguckt und verschiedene Labels mit den Namen „Noch lesen“, „Kontakte“, „Anmeldung“ und „Bestellungen“ erstellt. Dort sortiere ich dann entsprechend alles hinein, was nicht weg kann.
  • Sei bitte sehr wählerisch mit den Mails, die du noch aufheben willst! In meinem Ordner „Noch lesen“ landen zum Beispiel nur Newsletter, die tatsächlich lesenswert sind und die ich auch gerne noch lesen möchte, wenn ich an dem entsprechenden Thema bin oder grade Leerlauf habe. In dem „Bestellungen“ Ordner landen die Rechnungen und Bestätigungen von Artikeln, die noch nicht angekommen sind. Diese werden dann ggf. später gelöscht, wenn sie nicht relevant für eine Garantie o.ä. sind.
  • Alle Mails, die du gar nicht erst lesen willst, bestelle sofort ab, bevor du sie löschst, damit sie dich zukünftig gar nicht mehr belasten! Die meisten Mails haben dafür einen Link am unteren Ende.

Das Ziel ist nun, die Emails nur ein oder zwei mal täglich zu checken und sie dann sofort entsprechend zu bearbeiten.

Ein komplett leeres Postfach ist einfach ein total geniales Gefühl! 🙂

Hacks:

  • Lege keine Ordner an für Mails, die du innerhalb von 5 Minuten bearbeiten kannst, sondern bearbeite sie direkt!
  • Stelle die Benachrichtigungen von Sozialen Netzwerken in den Einstellungen deines Profils auf der jeweiligen Seite so ein, dass du nur bei wirklich interessanten Aktivitäten eine Benachrichtigung erhältst und stelle die Option, dir Vorschläge und Empfehlungen senden zu lassen, aus. Oft gibt es auch die Möglichkeit die Benachrichtigungen in nur eine Mail am Tag zu bündeln, falls du sie gerne erhalten möchtest.
  • Bei Gmail kannst du in den Einstellungen auswählen, dass du nicht nur mit dem gelben  , sondern auch mit vielen verschiedenen Farben und Symbolen markieren kannst. Ordne bestimmten ausstehenden Handlungen bestimmte Symbole zu.
  • Lege bestimmte Zeiten für die Bearbeitung deiner Mails fest. Zum Beispiel nach dem Frühstück und vor dem Abschalten am Abend.
  • Lese interessante Newsletter mit Text entweder wenn du grade Leerlauf hast, oder speichere sie dir so ab, dass du sie offline lesen kannst, zum Beispiel im Bus oder im Wartezimmer.

 

Eine Ausnahme erlaube ich mir allerdings: Mails, die ich unbedingt noch zur Bearbeitung eines laufenden Vorgangs brauche, markiere ich mit einem Symbol und lasse sie ganz vorne in der Inbox. Bei mir ist nämlich die Gefahr zu groß, dass ich verpeile die Dinge wirklich rechtzeitig zu bearbeiten, wenn ich diese Mails in einen Ordner räume: Aus den Augen – aus dem Sinn.

Du könntest dir aber auch eine entsprechende Erinnerung einstellen, wenn dir das besser gefällt.

 

Habit Abends

  Rechtzeitig ins Bett gehen

Das ist für mich eine der schwersten Aufgaben überhaupt. Ich bin nämlich erst Abends meist so richtig aktiv und kreativ. Das hat täglich zur Folge, dass ich erst viel zu spät merke, dass ich schon längst im Bett sein sollte.

Es ist nicht so, dass ich nicht gerne schlafe, im Gegenteil! Aber mein produktiver Schwerpunkt liegt einfach auf dem Abend. Dann kommen mir plötzlich hundert Ideen, die ich ja noch mal schnell umsetzen könnte und die Tiere wollen auch bespaßt und gefüttert werden und schon ist es wieder mitten in der Nacht, wenn ich auf die Uhr sehe. Kennst du das?

Damit das nicht mehr so heftig ausartet und ich genügend Schlaf bekomme, werde ich diesen Monat die folgenden Apps ausprobieren:

 

Ab ins Bett Apps

  • Einen Wecker einstellen, der mich rechtzeitig vorwarnt, damit ich weiß, dass ich noch eine Stunde Zeit habe und so langsam zum Ende komme. Ebenfalls sollte dieser Wecker nach einer halben Stunde erneut daran erinnern. Ich nutze seit Jahren den Wecker Xtreme (Android) weil man ihn zum Ausschalten unter Anderem schütteln kann.
  • Mit der App Twilight (Android) lässt sich der Bildschirm des Handys automatisch langsam ab einer bestimmten Uhrzeit verdunkeln. Wenn die Sicht schlechter wird, sollten die Lichter langsam ausgehen.
  • Natürlich kannst du auch eine der coolen Checklisten und Goaltracker Apps nutzen, die ich hier schon mal vorgestellt habe!

 

Die App für die ganz harten Fälle (wie mich)

Das ist der ultimative Hack um dich wirklich zu verpflichten, rechtzeitig zu tun, was du tun musst:

Die App „Goals Achievement Tool“ von Habitr (Android) zwingt dich, deine Aufgaben rechtzeitig zu erfüllen!

Du setzt dir eine Aufgabe mit einer festgelegten Zeit und musst sie dann um diese Zeit bestätigen. Das geschieht entweder indem du einen Barcode oder QR-Code scannst oder indem du an einem bestimmten Ort ankommst (GPS), wobei ich für das Schlafengehen die Code Variante vorschlagen würde. 😉

 

Hier kommt der Haken:

Barcode Scanner - Rechtzeitig ins Bett gehen
Screenshot: Ich scanne eine Wasserflasche

Du musst in einer Zeitspanne von 30 Minuten vor deiner Zielzeit (evtl. entsprechend nach hinten verlagern) den vorher festgelegten Code vor den integrierten Scanner halten. Wenn du es richtig ernst meinst, kannst du sogar um Geld wetten, das du verlierst, solltest du dein Ziel nicht in der vorgegebenen Zeit täglich erfüllen!

Ich wähle dazu einfach den Barcode auf der Wasserflasche, die neben meinem Bett steht (der ist ja immer gleich, auch wenn die Flasche ausgetauscht wird, solange du bei einer Marke bleibst). Alternativ kannst du auch irgendeinen Code von einer Verpackung ausschneiden und ihn neben dein Bett kleben!

 

Achtung:

Ich würde davon abraten, tatsächlich um Geld (über Paypal) zu wetten! (Du kannst auch einfach 0,- Euro einstellen) Denn manchmal kommt einfach etwas dazwischen! Ich hatte diese App schon einmal in Gebrauch und weiß noch, wie ich das Auto einer Freundin, mit der ich unterwegs war, nach einer Flasche mit dem entsprechenden Code durchsucht habe, weil wir nicht rechtzeitig bei mir zuhause angekommen wären! 😀

Das Geld musst du als In-App-Kauf vorlegen und wenn du dein Ziel nicht erfüllen kannst, ist es weg.

 

Was mich an der App stört: 
Der Autofokus des Scanners nervt. Oft stellt er einfach nicht scharf und findet den Code somit nicht. Da hilft nach meiner Erfahrung: zurück und noch mal versuchen. Manchmal gehen dabei aber die letzten wichtigen Sekunden flöten.

 

Habit Bonus

  Gewohnheiten stapeln

 

Ein ganz einfaches Prinzip, das es dir viel leichter macht, deine Habits erfolgreich umzusetzen.

Die Grundlage

Gewohnheiten brauchen Trigger, also Auslöser, die sie in Gang setzen. Ich gehe zum Beispiel abends, wenn ich ins Bett will, ganz automatisch ins Bad und putze meine Zähne. Der Weg ins Bett ist dabei der Trigger, der das Zähneputzen auslöst. So funktionieren alle Gewohnheiten und genau dieses Prinzip kannst du nutzen!

 

So funktioniert es

Dies ist schon der dritte Monat mit den Habit Hacks. Das bedeutet, es gibt schon jeweils zwei Gewohnheiten, die wir zusammen in den Tag eingebaut haben. Falls du nicht mitgemacht hast, schäm dich und gehe zurück auf Los! 😀

Nein, das ist natürlich Spaß! Wenn du nicht mitgemacht hast, nimm einfach andere Gewohnheiten, die du bereits hast und hänge die neuen Gewohnheiten direkt hinten dran. Wenn du also Morgens dein Bett gemacht hast, könnte das der Auslöser sein um dir direkt im Anschluss ein Glas Wasser zu schnappen und mit dem Sport zu beginnen.

Nimm dir einfach bestehende Gewohnheiten und hänge neue dran. Mit der Zeit wirst du diese Habits dann automatisch miteinander verbinden, so wie du automatisch Lust auf Schokolade bekommst, nachdem du Mittag gegessen hast. (Geht dir das etwa nicht so?) Das ist schon das ganze Prinzip.

 

Das Coole daran ist, dass du dich so nicht jedes Mal neu aufraffen musst, um deine gewünschte Gewohnheit auszuführen, sondern dass sie dann ganz automatisch abläuft, weil sie logisch auf die erste Gewohnheit folgt. 🙂

 

Habit Hacks Challenge

Recap Februar: Habe ich die Habit Hacks erfolgreich umgesetzt?

Im Februar hatte ich folgende Habit Hacks geplant:

 Morgens: Bett machen

 Mittags: Eine Kleinigkeit aufräumen

 Abends: Probleme mit dem Einschlafen bekämpfen

 Bonus: Sag klar, was du willst

Naja, da ist noch Luft nach oben..

  Morgens als erstes das Bett machen klappt bei mir so phasenweise gut und dann habe ich mal wieder ein paar Tage keinen Bock drauf. :/

Das Bett machen wäre aber ein wunderbarer Trigger für den Sport, das sollte ich also noch mal bedenken!

 

  Ich habe erstaunlich oft Lust auf Aufräumen, vor allem wenn ich ansonsten hauptsächlich am PC gesessen habe! Dann nutze ich einfach meinen Bewegungsdrang sinnvoll aus und mache ein bisschen Ordnung. Mir würde allerdings glatt das Chaos ausgehen, wenn da nicht auch die Tiere wären, die regelmäßig eine Putzfrau für ihre WGs buchen. Die wissen einfach, wie man feiert.. 😀

Grade wenn man viel im Sitzen arbeitet oder auch einfach nur den Abend sitzend verbringt, ist das eine geniale Möglichkeit um nicht total einzurosten! Ich nehme mir dann einfach mein Handy mit und lasse einen Podcast oder ein Video auf YouTube laufen, während ich ein bisschen Ordnung schaffe!

 

  Hilfe, mein Hauptproblem ist nicht, dass ich nicht einschlafen kann, sondern dass ich gar nicht erst rechtzeitig im Bett lande. Das Einschlafen klappt dann momentan eigentlich sehr gut, wenn ich mir dabei einfach ein Hörbuch anhöre und so die 1000 Gedanken ein bisschen aussperren kann. Allerdings muss ich dafür auch einigermaßen müde sein. Genau das will ich diesen Monat in den Griff kriegen!

Gegen 1000 Gedanken, die dich wach halten hilft am besten ein Notizblock am Bett und eine Stimme, die dir etwas erzählt. Zum Einschlafen höre ich dann meistens wirklich eine Geschichte, kein Fachwissen.

 

 Und, hast du schon geübt, zu sagen was du denkst und willst?

Hier geht es zu den Habit Hacks aus dem letzten Monat.

Habit Action Plan

Ich fasse hier einfach noch mal die Challenges für den März zusammen:

Habit Hack Morgens: Sport

Habit Hack Mittags: Inbox Zero

Habit Hack Abends: Rechtzeitig ins Bett gehen

Bonus Habit Hack: Gewohnheiten stapeln

Jetzt bist du dran: Bist du dabei? Gefallen dir die Hacks für den März?

Welche Vorsätze hast du im Februar durchgezogen und welche hast du verworfen?

  Sharingbuttons Mind Hack  
Kickstarte deine Motivation!
Hol dir jetzt das kostenlose eBook: - KICKSTARTE DEINE MOTIVATION - mit 10 Hacks für unendliche Motivation, deinem persönlichen Actionplan und den neuen Mind Hacks direkt in deinem Postfach!
Jeder hasst Spam, deshalb wird deine Adresse nicht weiter gegeben! 🙂

2 comments

  1. Hallo Ronja,
    vielen Dank für diesen interessanten Beitrag. Du kennst ja meine Leidenschaft für Hacks …

    Sport ist auch für mich ein Thema. Ich gehe super gern ins Fitness-Studio und habe mich jetzt doch abgemeldet, weil ich es momentan einfach nicht schaffe. Da die verbleibenden Monate aber noch halbwegs genutzt werden sollen, habe ich mir einen Ultrakurz-Trainingsplan erstellen lassen. Da bin ich nach einer Stunde wieder raus und habe trotzdem ordentlich was getan. Bei schönem Wetter versuche ich auch, kurze Besorgungswege (bis 4 Kilometer hin und zurück – nicht weil ich nicht mehr könnte, sondern weil mir das sonst zu lange dauert) zu Fuß zu erledigen. Obwohl ich ein großer App-Fan bin, die haben mich irgendwie nicht überzeugen können.

    Zu „Inbox-Zero“ möchte ich einen Hinweis geben: Wenn Du ein Unternehmen führst (auch Kleinunternehmen) bist Du verpflichtet, Geschäftspost sechs Jahre lang aufzubewahren. Das gilt im Übrigen auch für E-Mails! Also: Inbox-Zero ist geschäftlich okay (obwohl ich das nie schaffen könnte und auch nicht will, ich verlasse mich auf die Filter- Suchfunktionen in Thunderbird und Googlemail, das geht schneller, als alles immer in Ordner zu packen) – aber nur, solange die Mails nur daraus an einen anderen Ort verschoben werden! Alles löschen, was „erledigt“ ist, ist nicht erlaubt.

    Rechtzeitig ins Bett … ja, ich bin ja bekennende Eule und lebe mit einer noch viel schlimmeren Eule zusammen. Vor zwölf gehen wir nie in die Federn, gestern war es bei mir dann auch nach zwei. Aber warum? Weil ich – eben so wie von Dir beschrieben – am späten Abend noch mal zu Höchstform auflaufe. Ich habe gestern Abend meinen künftigen Online-Kurs zu Twitter durchgeplant. Gedanken, die ich nicht ziehen lassen konnte und die unbedingt verschriftlicht werden mussten. Hätte ich das nicht getan und wäre ich zur üblichen Zeit um 12 ins Bett gegangen, wäre ich sicherlich gegen halb fünf aufgewacht, voller Panik, dass ich Wichtiges vergessen könnte. So verschiebe ich lieber den Schlaf nach hinten. Ich finde es wichtiger, nach der eigenen inneren Uhr zu leben als nach irgendwelchen Idealen, die Menschen aufgestellt haben, die ganz anders funktionieren als ich.

    Beste Grüße
    Birgit

    • Ronja
      Ronja says:

      Hey Birgit,

      danke für den Einwand! In so einem Fall ist es vielleicht sogar besser, die wichtigen Mails noch mal extern zu lagern, zur Sicherheit?
      Ich meine natürlich nicht, dass alles sofort gelöscht werden muss, sondern eben sinnvoll abzulegen, raus aus dem direkt sichtbaren Postfach, um einen besseren Überblick zu behalten.

      Dein Trainingsplan klingt interessant! Ich würde solche Besorgungen wohl mit dem Rad machen, wenn ich grade eins hätte..

      Ja, ich muss auch sagen, dass ich persönlich mit dem früh ins Bett gehen sehr an meine Grenzen stoße und das vermutlich auch wieder verwerfen werde. Es ist nur so, dass ich gerne, wenn ich denn um 8 Uhr morgens irgendwo sein muss, vorher noch etwas Zeit hätte, um produktiv zu starten. Wenn ich, wie du, frei bin in meiner Zeiteinteilung, dann bin ich definitiv auch der Typ, der in die Nacht rein arbeitet und dann lange schläft.
      Die App ist mir persönlich aber, nach einigem Ausprobieren (und Scheitern) auch zu eng in ihren Anforderungen. Das Zeitfenster von 30 Minuten bietet mir einfach nicht genug Spielraum. Aber vielleicht hilft sie dafür jemand anderem. 🙂

      Liebe Grüße,
      Ronja

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*